11.- Darrer. Graduació de l'hàbit: passar de dos minuts a la mestratge.-

 

Els hàbits atòmics ens protegeixen

Lliçó 11 d'11 Graduació de l'hàbit: passar de dos minuts a la mestratge Enhorabona! Has arribat a la lliçó final de 30 dies per a millors hàbits . Avui és la " graduació d'hàbits". Faig servir el terme graduació d'hàbit per dues raons. No només perquè t'estàs graduant del curs i acabant el que et vas proposar fer, sinó també perquè en aquesta lliçó parlarem de com graduar-te i avançar des del teu petit hàbit inicial fins a hàbits més grans i impressionants amb el temps. Sempre que explico a la gent el meu enfocament sobre els hàbits i el canvi de comportament, una de les primeres preguntes que rebo és: Se suposa que he de mantenir un petit hàbit per sempre? Té sentit començar amb alguna cosa petita, però com sé quan he d'ampliar-lo? Aquestes són preguntes importants per a qualsevol persona compromesa amb la millora contínua, i m'agradaria concloure el curs oferint algunes maneres útils de pensar en respondre-les. Quan comences a crear un hàbit nou, al principi és emocionant perquè és nou. Quan les coses són noves, són novedoses i interessants. Amb el temps, però, els hàbits es converteixen en rutina. S'aprenen i els resultats esdevenen esperats. Un cop saps què esperar, els hàbits tendeixen a ser menys interessants. De vegades, fins i tot es tornen avorrits. Aquest pot ser un dels primers senyals que és hora de graduar el teu hàbit al següent nivell. Augmentes l'escala quan el que abans era un repte ara és la nova normalitat. Quan el teu vell hàbit es torna avorrit, saps que és hora de passar pàgina. Tanmateix, això pot ser un inconvenient potencial perquè, un cop la gent s'avorreix, comença a buscar alguna cosa nova a fer: una nova solució, un millor enfocament, un programa diferent. Aviat, passes d'un hàbit a l'altre o d'un programa a l'altre i mai dediques prou temps a centrar-te en una cosa prou temps per obtenir resultats. La clau és que, un cop t'avorreixes, et quedes amb el mateix hàbit, però trobes un nou detall per dominar o en què t'interessis. Alguns exemples: Has estat escrivint 100 paraules al dia i ja fa 3 mesos que ho fas i ja no és interessant. En lloc d'utilitzar això com a prova que hauries de passar als podcasts, vídeos o YouTube, trobes un nou detall amb què obsessionar-te relacionat amb l'escriptura. Potser intentes dominar l'escriptura de frases inicials millors. Aquest enfocament renovat en una petita part del procés et permet mantenir l'hàbit d'escriure però trobar alguna cosa interessant en l'hàbit. La segona cosa que pots fer és mantenir el mateix hàbit, però augmentar la intensitat o el volum. Per exemple, potser vas començar a caminar posant-te les sabates per caminar i sortint a l'exterior durant dos minuts cada dia. Després d'unes setmanes, aquesta rutina pot ser tan fàcil que et sembli avorrida. En aquesta etapa, pots augmentar-la fins a caminar durant cinc o deu minuts. En aquest cas, el possible inconvenient és saltar d'una versió petita del teu hàbit a alguna cosa massiva. Fins i tot quan et gradues d'un nivell a un altre, has de tenir cura de mantenir petites millores incrementals. El fet que hagis dominat l'art de presentar-te no vol dir que hagis de saltar directament a la línia de meta. Aquest és el moment perfecte per continuar caminant pel camí de formació d'hàbits de "molt fàcil" a "molt difícil". Comença per dominar els dos primers minuts de la versió més petita del comportament, després avança a un pas intermedi i repeteix el procés. Domina cada etapa abans de passar al següent nivell. Finalment, acabaràs amb l'hàbit que originalment esperaves construir tot i haver començat tan a poc a poc. ​ La graduació per hàbits sempre serà una elecció personal i requerirà un cert nivell d'endevinació. Una de les mètriques que m'agrada tenir en compte és triar un nou nivell que sigui prou emocionant com per deixar d'avorrir-me, però prou fàcil com per saber que podré fer-ho el 98% del temps. En aquesta etapa, simplement repetiu el procés que ja heu seguit: pugeu al següent nivell, domineu aquesta part del comportament, convertiu-la en la nova normalitat i, a continuació, repetiu. Si en algun moment us desvieu del camí o sentiu que tot el que podeu fer és simplement presentar-vos, torneu a la vostra versió original de dos minuts. Finalment, m'agradaria compartir una teoria de la motivació que podeu tenir en compte a mesura que continueu avançant i ampliant els vostres hàbits. Jo anomeno aquesta teoria la " regla de la Rínxols d'Or ". Pot ser una filosofia útil a tenir en compte a l'hora de considerar quin gran salt hauríeu de fer quan amplieu els vostres hàbits. La regla de la Rínxols d'Or estableix que els humans experimenten nivells màxims de motivació quan treballen en tasques de dificultat justament assumible. Ni massa difícil, ni massa fàcil, just el que toca. Aquesta és precisament la regió on els hàbits continuen sent motivadors i emocionants. Treballar en reptes de dificultat justament assumible és una bona manera de mantenir les coses interessants. ​ ​ Una manera de saber que ets a la zona de la Rínxols d'Or i que et mantens al límit de la teva capacitat és que estàs guanyant prou per sentir-te reeixit i fracassant prou per sentir-te desafiat. L'aspecte clau en què cal centrar-se aquí mentre intentes expandir-te és guanyar prou per sentir-te reeixit. Si en algun moment, expandeixes el teu hàbit fins a un punt en què ja no tens èxit de manera consistent, saps que has superat la zona de la Rínxols d'Or i hauries de tornar a reduir-lo a alguna cosa més fàcil. Necessites prou "guanyar" per experimentar satisfacció i prou "voler" per experimentar desig. Aquí teniu alguns exemples: Un cop hagis dominat lligant-te les sabatilles per córrer i sortint per la porta, comença a caminar al voltant del carrer cada dia. Un cop sigui fàcil, torna a augmentar la mida. Un cop hagis dominat l'art de posar tota la roba bruta al cistell de la roba bruta, inclou una altra tasca de neteja senzilla, com ara rentar un plat just després d'usar-lo en comptes de deixar que s'acumuli a l'aigüera. Un cop sigui fàcil, amplia la tasca per incloure una altra tasca. Un cop hagis dominat l'estalvi d'1 dòlar per setmana, pots passar a estalviar 5 o 10 dòlars. Continua augmentant l'estalvi fins que ho "sentis" i després para de fer-ho una mica. Mantenir-se al límit del teu potencial és més art que ciència. Dona't un petit empenta, així ja no t'avorreixes, però no tant com per fallar cada vegada. Resum de la setmana 4 Res no sosté la motivació millor que pertànyer a la tribu. Transforma una recerca personal en una de compartida. Hem parlat de diverses estratègies per crear hàbits duradors. El Contracte d'Hàbits ho reuneix tot en una sola pàgina i formalitza el vostre pla de canvi. Quan comences a crear un nou hàbit, al principi és emocionant perquè és nou. Amb el temps, però, els hàbits es converteixen en rutina. De vegades, fins i tot es tornen avorrits. Aquest pot ser un dels primers senyals que és hora de graduar el teu hàbit al següent nivell. Augmentes l'escala quan el que abans era un repte ara és la nova normalitat. Registre de progrés de la setmana 4 Enhorabona. Ja has acabat 30 dies per a millors hàbits . Hauries de tenir un pla clar de com implementar el teu hàbit de dos minuts amb una intenció d'implementació, una sèrie de canvis de disseny d'entorn que optimitzin l'hàbit desitjat i una estratègia per ampliar el teu hàbit. ​ Jaume Clar Autor de l'èxit de vendes d'un milió d'exemplars, Hàbits atòmics Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits ​ PD: Si vols explicar-li a un amic o amiga alguna cosa sobre 30 dies per a millors hàbits , pots utilitzar els enllaços de compartició següents o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days Comparteix per correu electrònic Comparteix per WhatsApp Comparteix a les xarxes socials: Facebook , Twitter o LinkedIn ​ ​ Bonificacions i descàrregues útils Quadern de treball : aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista de comprovació d'accions (incloses plantilles per a estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau. Base de dades d'exemples : la base de dades d'exemples és un full de càlcul de Google amb més de 140 exemples de com implementar cada estratègia tractada en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents. Atoms. L'aplicació oficial d'Atomic Habits : la companya digital que t'ajudarà a crear nous hàbits que es mantinguin. Disponible a l' App Store d'Apple i a la Google Play Store. Referències i lectures addicionals Per a més informació sobre la formació d'hàbits, vegeu el capítol 13 d' Atomic Habits . Per a més informació sobre la regla de la Rínxols d'Or, vegeu el capítol 19 d' Atomic Habits . Hàbits de graduació en àtoms : Atoms et dóna la possibilitat d'ajustar els hàbits en qualsevol moment durant el teu viatge, des de dos minuts fins al domini, i mantindràs el teu progrés independentment de quantes vegades ho ajustis. Atoms està dissenyat per ajudar-te a començar a poc a poc i després ajustar-te al següent nivell, repetir el procés o fins i tot fer un pas enrere si cal. Un cop sentis que el teu hàbit s'ha convertit en part de la teva rutina, ajusta'l al següent nivell o trasllada'l al Saló de la Fama, on podràs recordar amb afecte el que has aconseguit. ​ Formació d'hàbits : Gail B. Peterson, «Un dia de gran il·luminació: el descobriment de la formació per part de BF Skinner», Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82, núm. 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82–317. Dificultat justament manejable: Nicholas Hobbs, "El psicòleg com a administrador", Journal of Clinical Psychology 15, núm. 3 (1959), doi:10.1002/1097–4679(195907)15: 33.0.co ; 2–4; Gilbert Brim, Ambició: Com gestionem l'èxit i el fracàs al llarg de les nostres vides (Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000); Mihaly Csikszentmihalyi, Trobar el flux: la psicologia de la implicació amb la vida quotidiana (Nova York: Basic Books, 2008). ​ ​ ​ Rebeu aquest correu electrònic perquè us heu registrat per rebre la meva sèrie de correus electrònics "30 dies per a millors hàbits", una guia pas a pas per crear hàbits que es mantinguin. Si ja no els voleu, podeu cancel·lar la subscripció . Per continuar rebent aquests correus electrònics, afegiu james@jamesclear.com a la vostra llibreta d'adreces o incloeu-nos a la llista segura. Actualitza les teves preferències de subscripció: cancel·la la subscripció al butlletí 3-2-1 , cancel·la la subscripció a tots els correus electrònics (inclosos els futurs anuncis de llibres) o gestiona el teu perfil de subscriptor . Clients d'Atomic Habits: feu clic aquí per saber com bescanviar la vostra compra per obtenir bonificacions gratuïtes. Això també us eliminarà de qualsevol correu electrònic promocional del llibre. ​