dissabte, 29 de novembre del 2025

10.- El paper de la família i els amics en la formació d'habits.-

 


Lliçó 10 d'11

El paper de la família i els amics en la formació d'hàbits

Benvinguts a la quarta i última setmana de 30 Dies per a Millors Hàbits. Un dels meus objectius principals aquesta setmana és donar-te els recursos que necessites per mantenir els teus hàbits a llarg termini.

En aquesta lliçó, parlem d'un dels factors més potents que impulsen els hàbits i el canvi de comportament: l'entorn social.

La manera com l'entorn social influeix en els nostres hàbits és a través de les tribus a les quals pertanyem i dels grups als quals formem part.

Tots formem part de diverses tribus. Les tribus a les quals pertanyem modelen el nostre comportament.

Això és cert tant en grans com en petits. Les grans tribus com nacions, religions i empreses poden influir en el nostre comportament. I tribus petites, com el barri on vius, l'escola on vas o l'organització amb la qual fas voluntariat també poden influir en el teu comportament.

El factor clau en qualsevol d'aquestes tribus és que tenim un sentit de pertinença. Quan vols pertànyer a una tribu, vols repetir els hàbits d'aquesta tribu. Naturalment, absorbim els hàbits dels que ens envolten.

Si et trasllades a un nou barri on els teus veïns cuiden meticulosament els seus jardins, potser també començaràs a fer jardineria o jardineria.

Si comences a anar a una classe de CrossFit on tots els teus companys segueixin una dieta Paleo, potser tu també comences a menjar així.

Si t'uneixes a una església o mesquita que valori el servei comunitari, potser també pots començar a dedicar el teu temps com a voluntari.

La teva cultura estableix les teves expectatives sobre què és "normal". Rodeja't de persones que tinguin els hàbits que tu vols tenir. Us aixecareu junts.

Mike Massimino, un astronauta, és un exemple perfecte d'aquest concepte. Massimino va fer una petita classe de robòtica al MIT. De les deu persones de la classe, quatre es van convertir en astronautes. Si l'objectiu era arribar a l'espai, aquella sala era una de les millors tribus on estar. El nivell "normal" de rendiment en aquella sala era molt més alt que la mitjana. En Massimino absorbia tot tipus d'hàbits relacionats amb ser astronauta, molts dels quals probablement ni tan sols en era conscient.

Aquesta estratègia es pot utilitzar independentment dels hàbits que vulguis desenvolupar. El pas clau és unir-se a un grup on el comportament que desitges sigui el normal.

Els nous hàbits semblen assolibles quan veus que altres els fan cada dia. Si estàs envoltat de lectors, és més probable que consideris que llegir és un hàbit comú. Si estàs envoltat de gent que recicla, és més probable que comencis a reciclar també. Si el teu fill està envoltat d'amics que valoren estudiar i treure bones notes, probablement també desenvoluparà hàbits d'estudi.

Sempre que escric a l'oficina de casa i em quedo encallat, la meva ment immediatament busca maneres de desconnectar. Trec el mòbil, navego per internet o vaig a la cuina a buscar menjar. Però de vegades truco a un altre amic escriptor i treballem junts durant unes hores. Si estic amb un company i la meva ment s'atura, simplement m'assec un minut o dos fins que passa el bloqueig mental. No vull ser el mandrós que deixa de treballar després de pocs minuts i, com a resultat, faig tres vegades més que jo sol.

Els meus amics que mediten em diuen el mateix: és molt més fàcil fer-ho amb algú altre. Quan medites sol, pots rendir-te sempre que la teva ment es dispersi. Potser pensaves fer deu minuts de meditació, però ja han passat set minuts i, tant se val, ja n'hi ha prou. Però quan medites amb un amic i passen set minuts, bé, no vols ser el primer a deixar-ho. T'hi quedaràs assegut tot el temps.

No hi ha res que mantingui millor la motivació que pertànyer a la tribu. Transforma una recerca personal en una de compartida. Abans, anaves sol. La teva identitat era única. Ets un lector. Ets músic. Ets un atleta.

Quan t'uneixes a un club de lectura, a una banda o a un grup de ciclisme, la teva identitat queda vinculada a la dels que t'envolten. El creixement i el canvi ja no són una activitat individual. Som lectors. Som músics. Som ciclistes.

La identitat compartida comença a reforçar la teva identitat personal. Per això, continuar formant part d'un grup després d'assolir un objectiu és fonamental per mantenir els hàbits. És l'amistat i la comunitat les que implanten una nova identitat i ajuden que els comportaments perduren a llarg termini.
​

Això és tot per a la Lliçó 10. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

Revisió de progrés

Aquesta és la quarta i última setmana de 30 dies per a millors hàbits. Un dels meus objectius principals aquesta setmana és donar-te els recursos que necessites per mantenir els teus hàbits a llarg termini. L'entorn social juga un paper important en la teva voluntat d'adherir-te a un hàbit amb el temps.

Bonificacions i descàrregues útils

Referències i lectures addicionals

  • Per a més informació sobre el paper de la família i els amics en la formació dels teus hàbits, consulta el Capítol 9 d'Hàbits Atòmics.
  • Utilitzant Atoms amb amics i família
    • Utilitza Atoms with an Accountability Partner, una funció única que et permet convidar algú a veure el teu progrés o que algú et convidi a veure el seu progrés. Ves al teu perfil a Atoms per començar.
    • Si tens un dispositiu iOS, també hem activat el Family Sharing per als usuaris d'Atoms Pro perquè tothom de la família pugui compartir una subscripció.


a Cap comentari:

dimecres, 26 de novembre del 2025

09.- Visualitza el teu progrés i mantingues el rumb amb un rastrejador d'hàbits.-

 


Lliçó 9 d'11

Visualitza el teu progrés i mantingues el rumb amb un rastrejador d'hàbits

La forma més efectiva de motivació és el progrés. Quan rebem un senyal que avancem, ens motivem a continuar per aquest camí.

Quan es tracta de construir millors hàbits, un pas crucial és visualitzar el progrés que estàs fent i ser capaç de veure't avançar. Potser la manera més senzilla de visualitzar el teu progres és amb un "rastrejador d'hàbits".

Un rastrejador d'hàbits és una manera senzilla de mesurar si has fet un hàbit. El format més bàsic és agafar un calendari i marcar cada dia que segueixis la teva rutina. Per exemple, si medites dilluns, dimecres i divendres, cadascuna d'aquestes dates obté una X. A mesura que passa el temps, el calendari esdevé un registre de la teva ratxa d'hàbits.

He dissenyat dues opcions perquè les facis servir. He dissenyat un Diari d'Hàbits per a lectors que volen una manera senzilla i analògica de fer un seguiment dels seus hàbits. Com ja heu vist, també he dissenyat una aplicació complementària d'Atomic Habits anomenada Atoms. Ambdós mètodes estan pensats per complementar el teu camí. Et faré un resum ràpid de cadascun perquè puguis decidir com integrar un rastrejador en el teu camí:

Atoms està dissenyat per ajudar-te a formar hàbits, no només per seguir-los. Inclòs a l'aplicació hi ha lliçons diàries meves mentre comences el teu viatge el primer dia...

Com a complement a Atomic Habits, vaig dissenyar un Diari d'Hàbits exactament per a aquest propòsit. A més de les pàgines de quadern i diari, cada diari inclou 12 plantilles de seguiment d'hàbits, una per a cada mes de l'any. Així és com es veu quan s'omple completament.

És clar que no cal que facis servir el diari. Podries utilitzar un calendari o crear el teu propi rastrejador d'hàbits en un full de paper.

Un cop hagis creat el teu rastrejador d'hàbits, el mantra a tenir en compte és "mai trenquis la cadena." És a dir, un cop comences a fer un seguiment dels teus hàbits, no vols trencar la cadena de ratllar cada dia o omplir cada cel·la.

"No trenquis la cadena" és un mantra poderós. No trenquis la cadena d'amagar diners al teu compte d'estalvis cada mes i construiràs riquesa i guanyaràs tranquil·litat. No trenquis la cadena de meditació i guanyaràs concentració i més control sobre el teu estat intern. No trenquis la cadena de lectura cada dia i acabaràs 20+ llibres a l'any. No trenquis la cadena de practicar guitarra cada dia i aconseguiràs el domini més ràpid del que t'esperaries.

Hi ha altres formes de seguiment d'hàbits més enllà de l'ús d'un calendari. N'he sentit a parlar força dels meus lectors. Una dona va fer un seguiment de quantes pàgines del manuscrit del seu llibre escrivia cada dia afegint una agulla a un recipient després d'acabar cada pàgina. Un altre home seguia cada sèrie de flexions afegint boletes a un pot. És clar, també hi ha la història d'Atomic Habits sobre el corredor de borsa d'èxit que utilitza clips de paper per fer el seguiment de les seves trucades de vendes.

Sigui com sigui que ho facis, aquestes estratègies demostren el teu progrés. Només cal mirar les X del calendari o les boles del pot i de seguida saps quanta feina has fet (o no).

Aquests senyals visuals de progrés poden ser especialment potents en un mal dia. Quan et sents trist, és fàcil oblidar tot el progrés que ja has fet. En aquesta etapa del curs, pots sentir que estàs posant molt d'esforç sense veure gaires resultats. El seguiment d'hàbits proporciona una prova visual del teu esforç — un recordatori subtil de fins a quin punt has arribat i com de constant has estat.

Parlem de com integrar el seguiment d'hàbits amb els altres mètodes que hem tractat en aquest curs.

En la meva opinió, la millor estratègia és establir una intenció d'implementació per al seguiment.

Per exemple:

  • Anoto la meva sèrie al diari d'entrenament després d'acabar cada sèrie al gimnàs.
  • Apunto el que he menjat per sopar després de posar el plat al rentavaixelles de la cuina.
  • Anoto com vaig dormir al meu diari de son després d'apagar l'alarma al matí al llit.
  • Poso una X al calendari després de prendre la medicació i les vitamines a la cuina.
  • Escric un moment que vaig compartir amb els meus fills després de posar-los a dormir a les 8 del vespre a la seva habitació.

La finalització del comportament és la senyal per escriure'l. És clar que, fins i tot amb una intenció clara, hi haurà moments en què et desviis del camí.

Sempre que això em passa, intento recordar-me una regla senzilla: "mai fallis dues vegades."

Si em perdo un dia, intento tornar-hi tan ràpid com puc. Perdre'm un entrenament passa, però no em perdré dos seguits. Potser menjaré una pizza sencera, però després ho faré amb un menjar saludable. No puc ser perfecte, però puc evitar un segon lapse. Tan bon punt acaba una ratxa, començo la següent.

Trencar un hàbit no importa si recuperar-lo és ràpid. El primer error mai és el que et destrossa. És l'espiral d'errors repetits que segueix. Faltar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit.

Massa sovint, caiem en un cicle de tot o res amb els nostres hàbits. El problema és no equivocar-se; El problema és pensar que si no pots fer alguna cosa perfectament, llavors no hauries de fer-ho gens. No fallar mai dues vegades t'ajuda a superar aquesta trampa.

La idea clau d'aquesta lliçó és visualitzar el progrés que estàs fent cada dia. Si has d'esperar que el número de la bàscula canviï, o que el teu compte bancari augmenti, o que una sensació de calma t'envaeixi la vida, el bucle de retroalimentació sovint és massa llarg perquè puguis mantenir la motivació.

Si, en canvi, et centres a fer un seguiment de les teves accions — ja sigui el nombre d'entrenaments que fas cada setmana, el nombre de trucades de vendes que fas cada dia o el temps que passes meditant cada matí — tindràs una prova visual immediata que estàs presentant-te i vivint els hàbits importants per a la teva vida i objectius.

Resum de la setmana 3

  • En lloc de tenir una relació lineal amb l'assoliment, els hàbits tendeixen a tenir una corba de creixement més composta. Els rendiments més grans es retarden. Els dispositius de temptació i compromís són dues estratègies útils que poden ajudar-te a superar aquest obstacle i crear un hàbit durador.
  • Les recompenses externes són una de les millors estratègies que tenim per mantenir la motivació mentre esperem que arribin resultats a llarg termini.
  • Si has d'esperar recompenses a llarg termini, el bucle de retroalimentació sovint és massa llarg perquè puguis mantenir la motivació. Si, en canvi, et centres a controlar les teves accions, tindràs una prova visual immediata que estàs presentant-te i vivint els hàbits importants per a la teva vida i objectius.

Revisió de progrés de la setmana 3

  • Ara, al final de la tercera setmana, tindràs un hàbit senzill de dos minuts, una intenció d'implementació clara que t'ajuda a identificar quan i on fer l'hàbit, un entorn optimitzat per al teu hàbit particular i una sèrie d'estratègies que poden oferir un incentiu addicional durant els períodes en què et falta motivació o sents que t'estàs desviant del camí.

​

Això és tot per a la Lliçó 9. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

Bonificacions i descàrregues útils

  • Àtoms. L'App Oficial d'Hàbits Atòmics – El company digital per ajudar-te a formar nous hàbits que s'enganxin. Disponible a l'Apple App Store i Google Play Store.
  • Plantilla d'Habitat Tracker – Utilitza la plantilla per fer un seguiment dels teus hàbits i crear una ratxa d'hàbits.
  • Llibre d'exercicis – Aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista d'accions (amb plantilles d'estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau.
  • Base de dades d'exemples – La base de dades d'exemples és un full de Google amb 140+ exemples de com implementar cada estratègia coberta en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.

Referències i lectures addicionals

  • Per a més informació sobre el seguiment d'hàbits, vegeu el Capítol 16 d'Hàbits Atòmics.
  • La forma més efectiva de motivació és el progrés: Aquesta frase està parafrasejada per Greg McKeown, que va escriure: «La recerca ha demostrat que, de totes les formes de motivació humana, la més efectiva és el progrés.» Greg McKeown, Essentialisme: La recerca disciplinada de menys (Currency, 2014).
  • El primer error mai és el que et destrueix: Phillippa Lally et al., "Com es formen els hàbits: modelar la formació d'hàbits en el món real," European Journal of Social Psychology 40, núm. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
  • Faltar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit: "Faltar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit." Juro que he llegit aquesta frase en algun lloc o potser l'he parafrasejada d'alguna cosa similar, però malgrat els meus millors esforços, totes les meves cerques d'una font no donen resultat. Potser la vaig inventar jo, però la meva millor hipòtesi és que pertany a un geni no identificat.
  • Com fer un seguiment del progrés a Atoms:
    • Quan crees un hàbit, també crees un horari d'hàbits (hora i lloc) per al teu hàbit
    • El teu horari d'hàbits forma part del teu sistema atòmic, cosa que facilita la realització del teu hàbit perquè saps quan i on fer-lo
    • Atoms utilitza el teu horari d'hàbits per mostrar els teus hàbits futurs, enviar-te recordatoris, fer un seguiment de les teves ratxes i recompensar-te quan arribes a les fites.
    • Rep un recordatori, repeteix el teu hàbit, obre l'aplicació per fer-ne un seguiment, mira el teu progrés.
  • Els horaris d'hàbits són una gran manera de mantenir-se en el camí, però de vegades la vida s'interposa, així que hem integrat la regla de flexibilitat basada en la regla de "mai fallar dues vegades" per mantenir-te motivat passi el que passi:
    • Si trobes a faltar un hàbit una vegada, no perdràs la ratxa
    • Si falles un hàbit dues vegades, la teva ratxa es trenca (no trenquis la cadena!).
  • Com veure el teu progrés a Atoms:
    • Per veure el teu progrés en hàbits individuals, toca el menú de tres punts del teu hàbit. Després toca "Detalls d'hàbits"
    • Per veure el teu progrès global, per a múltiples hàbits, ves a la secció de Progrés des de la barra de pestanyes
a Cap comentari:

08.- Com crear una recompensa que faci que els hàbits siguin satisfactoris.-

 


Lliçó 8 d'11

Com crear una recompensa que faci que els hàbits siguin satisfactoris

El més important per aconseguir que un hàbit s'enganxi és sentir-se exitós—encara que sigui d'una manera petita. La sensació d'èxit és un senyal que diu al teu cervell que l'hàbit ha valgut la pena i que ha valgut la pena l'esforç.

Per això la recompensa és un aspecte clau en la formació d'hàbits. És la sensació que ve amb una recompensa – plaer, satisfacció, gaudi – que tanca el cercle de retroalimentació i ensenya al teu cervell quins comportaments recordar per la propera vegada.

A les set primeres lliçons, hem parlat de com fer que els teus hàbits siguin fàcils, evidents i atractius.

En aquesta lliçó, parlarem d'algunes estratègies per tancar el cercle de retroalimentació sobre els teus hàbits d'una manera positiva i agradable. En altres paraules, parlarem de com crear una recompensa efectiva que faci que els teus hàbits siguin satisfactoris.

Un dels meus exemples preferits ve d'un grup d'enginyers municipals a Estocolm, Suècia.

Aquests enginyers van col·locar una sèrie de sensors a través d'unes escales del metro i les van decorar perquè semblessin un joc gegant de tecles de piano. Quan els vianants pujaven les escales, sonaven tons musicals pels altaveus propers. De sobte, utilitzar les escales era divertit i sorprenent. Cada pas anava acompanyat d'una nota musical. Motivats per la satisfacció immediata de fer música mentre caminaven, un 66 per cent més de persones van pujar les escales en sortir del metro en lloc de pujar a l'escalera mecànica propera.

Aquest tipus de retroalimentació immediata és un factor molt potent per aconseguir que els hàbits s'adhereixin. Com més satisfactori sigui un hàbit, més probable és que es repeteixi en el futur.

Em ve al cap una història popular sobre una broma que els estudiants universitaris van fer al seu professor. Segons la història, el professor era conegut per "parlar amb les mans" i fer molts gestos mentre explicava conceptes als estudiants.

El primer dia del semestre, alguns estudiants es van reunir entre ells i van acordar que, sempre que el professor aixecava els braços mentre parlava, els estudiants assentien amb el cap i somreien amb aprovació al que digués. Els estudiants van complir el seu pla i, al final del trimestre, el professor gesticulava amb tanta energia que els seus braços es movien salvatgement durant tota la classe.

Aprenem quins comportaments repetir segons com ens fan sentir. Quan fem una acció que ens fa sentir bé—com un professor mirant una sala plena d'estudiants somrient i assentint—volem fer més d'aquesta acció en el futur. A Atomic Habits, em refereixo a això com "La Regla Cardinal del Canvi de Comportament": Allò que es recompensa es repeteix. El que es castiga s'evita.

Rebre aquestes recompenses immediates és especialment crucial durant les primeres etapes de la formació d'un hàbit.

Al principi, tot és sacrifici. Has anat al gimnàs unes quantes vegades, però no ets més fort, ni més en forma, ni més ràpid—almenys, no en un sentit visible. Només mesos després, quan perds uns quants quilos o els teus braços agafen certa definició, es fa més fàcil fer exercici per si mateix. Al principi, necessites una raó a curt termini per mantenir-te en el bon camí. Per això les recompenses immediates són essencials. Et mantenen emocionat mentre les recompenses retardades s'acumulen en segon pla.

El que realment estem parlant aquí—quan parlem de recompenses immediates—és la fi d'un comportament. El final de qualsevol experiència és vital perquè tendim a recordar-lo més que altres fases. Vols que la fi del teu hàbit sigui satisfactòria: veure el teu programa de televisió preferit després d'una cursa difícil, prendre un bany d'escuma després de netejar a fons la cuina, anar a la teva cafeteria preferida després de despertar-te sense prémer el botó de posposada. Vols una recompensa per una feina ben feta.

Crea un reforçador extern que s'alineï amb la identitat que desitges

  • Passejar pel bosc per estalviar per a la jubilació (identitat = llibertat i control del temps)
  • Bany d'escuma per a l'hàbit d'exercici (identitat = cuidar el teu cos)
  • Cada vegada que no surtis a sopar, transfereix 50 dòlars a un compte anomenat "Viatge a Europa"

És clar que seria millor no necessitar aquestes recompenses externes per mantenir la motivació. En un món perfecte, la recompensa d'un bon hàbit és l'hàbit mateix. En el món real, però, els bons hàbits tendeixen a valer la pena només després d'haver-te proporcionat alguna cosa. Les recompenses externes són una de les millors estratègies que tenim per mantenir la motivació mentre esperem que arribin aquests resultats a llarg termini.

Tanmateix, hi ha un detall crucial que no s'ha de passar per alt. Si no tens cura, la recompensa externa pot convertir-se en allò que acabes perseguint. Un estudiant només estudia per poder rebre la seva paga, en lloc de només per aprendre. Un empleat només fa trucades de vendes per complir una quota, no per atendre clients i fer créixer el negoci. La clau és no perdre de vista la teva identitat desitjada i, sempre que sigui possible, triar una recompensa externa que reforci el tipus de persona que vols ser. Vols evitar recompenses que entrin en conflicte amb la identitat que desitges.

Comprar una jaqueta nova està bé si vols perdre pes o llegir més llibres, però no funciona si vols fer un pressupost i estalviar diners. Estàs votant un vot per estalviar, i un altre per ser un gastador. En canvi, prendre un bany d'escuma o fer una passejada tranquil·la són bons exemples de recompensar-te amb temps lliure, que s'alinea amb el teu objectiu final de més llibertat i independència financera.

De la mateixa manera, si la teva recompensa per fer exercici és menjar un bol de gelat, llavors estàs votant per identitats contradictòries, i acaba sent un empat. En canvi, potser la teva recompensa hauria de ser un massatge setmanal, que és tant un luxe com un vot per cuidar el teu cos. Ara, la recompensa a curt termini està alineada amb la teva visió a llarg termini de ser una persona saludable.

Finalment, a mesura que les recompenses intrínseques com un millor estat d'ànim, més energia i menys estrès, et preocuparàs menys per perseguir la recompensa secundària. La identitat mateixa esdevé el reforçador. Ho fas perquè és qui ets i et fa sentir bé ser tu mateix. Com més un hàbit esdevé part de la teva vida, menys necessites ànim extern per continuar-ho.

Els incentius poden crear un hàbit. La identitat manté un hàbit.

Dit això, cal temps perquè les proves s'acumulin i emergeixi una nova identitat. El reforç immediat ajuda a mantenir la motivació a curt termini mentre esperes que arribin les recompenses a llarg termini.

​

Això és tot per a la Lliçó 8. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

Revisió de progrés

En aquesta etapa, has tingut un petit hàbit específic i pràctic a seguir durant unes setmanes. Si t'ha costat mantenir-t'hi, trobar una manera de fer que la recompensa o el final siguin satisfactoris pot ser una bona manera de mantenir-te en el bon camí. Les estratègies d'aquesta lliçó t'haurien de donar les eines i estratègies que necessites per fer que qualsevol hàbit sigui més satisfactori en el moment.

Bonificacions i descàrregues útils

Referències i lectures addicionals

  • Per a més informació sobre com fer que un hàbit sigui més satisfactori, vegeu el Capítol 15 d'Hàbits Atòmics.
  • Atoms fa que formar el teu hàbit sigui satisfactori a través de les interaccions, l'hàptica, la celebració i les recompenses. Quan arribis a una ratxa o a un hit, pots desar-ho o compartir.
a Cap comentari:
Subscriure's a: Comentaris (Atom)

Oferta de James Clear

  Hola, sóc en James Clear. Hem arribat al final del curs gratuït 30 dies per a millors hàbits. Espero que us hagin agradat les lliçons per ...