08.- Com crear una recompensa que faci que els hàbits siguin satisfactoris.-

 

Lliçó 8 d'11

Com crear una recompensa que faci que els hàbits siguin satisfactoris

El més important per aconseguir que un hàbit s'enganxi és sentir-se exitós—encara que sigui d'una manera petita. La sensació d'èxit és un senyal que diu al teu cervell que l'hàbit ha valgut la pena i que ha valgut la pena l'esforç.

Per això la recompensa és un aspecte clau en la formació d'hàbits. És la sensació que ve amb una recompensa – plaer, satisfacció, gaudi – que tanca el cercle de retroalimentació i ensenya al teu cervell quins comportaments recordar per la propera vegada.

A les set primeres lliçons, hem parlat de com fer que els teus hàbits siguin fàcils, evidents i atractius.

En aquesta lliçó, parlarem d'algunes estratègies per tancar el cercle de retroalimentació sobre els teus hàbits d'una manera positiva i agradable. En altres paraules, parlarem de com crear una recompensa efectiva que faci que els teus hàbits siguin satisfactoris.

Un dels meus exemples preferits ve d'un grup d'enginyers municipals a Estocolm, Suècia.

Aquests enginyers van col·locar una sèrie de sensors a través d'unes escales del metro i les van decorar perquè semblessin un joc gegant de tecles de piano. Quan els vianants pujaven les escales, sonaven tons musicals pels altaveus propers. De sobte, utilitzar les escales era divertit i sorprenent. Cada pas anava acompanyat d'una nota musical. Motivats per la satisfacció immediata de fer música mentre caminaven, un 66 per cent més de persones van pujar les escales en sortir del metro en lloc de pujar a l'escalera mecànica propera.

Aquest tipus de retroalimentació immediata és un factor molt potent per aconseguir que els hàbits s'adhereixin. Com més satisfactori sigui un hàbit, més probable és que es repeteixi en el futur.

Em ve al cap una història popular sobre una broma que els estudiants universitaris van fer al seu professor. Segons la història, el professor era conegut per "parlar amb les mans" i fer molts gestos mentre explicava conceptes als estudiants.

El primer dia del semestre, alguns estudiants es van reunir entre ells i van acordar que, sempre que el professor aixecava els braços mentre parlava, els estudiants assentien amb el cap i somreien amb aprovació al que digués. Els estudiants van complir el seu pla i, al final del trimestre, el professor gesticulava amb tanta energia que els seus braços es movien salvatgement durant tota la classe.

Aprenem quins comportaments repetir segons com ens fan sentir. Quan fem una acció que ens fa sentir bé—com un professor mirant una sala plena d'estudiants somrient i assentint—volem fer més d'aquesta acció en el futur. A Atomic Habits, em refereixo a això com "La Regla Cardinal del Canvi de Comportament": Allò que es recompensa es repeteix. El que es castiga s'evita.

Rebre aquestes recompenses immediates és especialment crucial durant les primeres etapes de la formació d'un hàbit.

Al principi, tot és sacrifici. Has anat al gimnàs unes quantes vegades, però no ets més fort, ni més en forma, ni més ràpid—almenys, no en un sentit visible. Només mesos després, quan perds uns quants quilos o els teus braços agafen certa definició, es fa més fàcil fer exercici per si mateix. Al principi, necessites una raó a curt termini per mantenir-te en el bon camí. Per això les recompenses immediates són essencials. Et mantenen emocionat mentre les recompenses retardades s'acumulen en segon pla.

El que realment estem parlant aquí—quan parlem de recompenses immediates—és la fi d'un comportament. El final de qualsevol experiència és vital perquè tendim a recordar-lo més que altres fases. Vols que la fi del teu hàbit sigui satisfactòria: veure el teu programa de televisió preferit després d'una cursa difícil, prendre un bany d'escuma després de netejar a fons la cuina, anar a la teva cafeteria preferida després de despertar-te sense prémer el botó de posposada. Vols una recompensa per una feina ben feta.

Crea un reforçador extern que s'alineï amb la identitat que desitges

• Passejar pel bosc per estalviar per a la jubilació (identitat = llibertat i control del temps)
• Bany d'escuma per a l'hàbit d'exercici (identitat = cuidar el teu cos)
• Cada vegada que no surtis a sopar, transfereix 50 dòlars a un compte anomenat "Viatge a Europa"

És clar que seria millor no necessitar aquestes recompenses externes per mantenir la motivació. En un món perfecte, la recompensa d'un bon hàbit és l'hàbit mateix. En el món real, però, els bons hàbits tendeixen a valer la pena només després d'haver-te proporcionat alguna cosa. Les recompenses externes són una de les millors estratègies que tenim per mantenir la motivació mentre esperem que arribin aquests resultats a llarg termini.

Tanmateix, hi ha un detall crucial que no s'ha de passar per alt. Si no tens cura, la recompensa externa pot convertir-se en allò que acabes perseguint. Un estudiant només estudia per poder rebre la seva paga, en lloc de només per aprendre. Un empleat només fa trucades de vendes per complir una quota, no per atendre clients i fer créixer el negoci. La clau és no perdre de vista la teva identitat desitjada i, sempre que sigui possible, triar una recompensa externa que reforci el tipus de persona que vols ser. Vols evitar recompenses que entrin en conflicte amb la identitat que desitges.

Comprar una jaqueta nova està bé si vols perdre pes o llegir més llibres, però no funciona si vols fer un pressupost i estalviar diners. Estàs votant un vot per estalviar, i un altre per ser un gastador. En canvi, prendre un bany d'escuma o fer una passejada tranquil·la són bons exemples de recompensar-te amb temps lliure, que s'alinea amb el teu objectiu final de més llibertat i independència financera.

De la mateixa manera, si la teva recompensa per fer exercici és menjar un bol de gelat, llavors estàs votant per identitats contradictòries, i acaba sent un empat. En canvi, potser la teva recompensa hauria de ser un massatge setmanal, que és tant un luxe com un vot per cuidar el teu cos. Ara, la recompensa a curt termini està alineada amb la teva visió a llarg termini de ser una persona saludable.

Finalment, a mesura que les recompenses intrínseques com un millor estat d'ànim, més energia i menys estrès, et preocuparàs menys per perseguir la recompensa secundària. La identitat mateixa esdevé el reforçador. Ho fas perquè és qui ets i et fa sentir bé ser tu mateix. Com més un hàbit esdevé part de la teva vida, menys necessites ànim extern per continuar-ho.

Els incentius poden crear un hàbit. La identitat manté un hàbit.

Dit això, cal temps perquè les proves s'acumulin i emergeixi una nova identitat. El reforç immediat ajuda a mantenir la motivació a curt termini mentre esperes que arribin les recompenses a llarg termini.

​

Això és tot per a la Lliçó 8. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix a través de WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Revisió de progrés

En aquesta etapa, has tingut un petit hàbit específic i pràctic a seguir durant unes setmanes. Si t'ha costat mantenir-t'hi, trobar una manera de fer que la recompensa o el final siguin satisfactoris pot ser una bona manera de mantenir-te en el bon camí. Les estratègies d'aquesta lliçó t'haurien de donar les eines i estratègies que necessites per fer que qualsevol hàbit sigui més satisfactori en el moment.

Bonificacions i descàrregues útils

• Llibre d'exercicis – Aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista d'accions (amb plantilles d'estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples – La base de dades d'exemples és un full de Google amb 140+ exemples de com implementar cada estratègia coberta en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'App Oficial d'Hàbits Atòmics – El company digital per ajudar-te a formar nous hàbits que s'enganxin. Disponible a l'Apple App Store i Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Per a més informació sobre com fer que un hàbit sigui més satisfactori, vegeu el Capítol 15 d'Hàbits Atòmics.
• Atoms fa que formar el teu hàbit sigui satisfactori a través de les interaccions, l'hàptica, la celebració i les recompenses. Quan arribis a una ratxa o a un hit, pots desar-ho o compartir.