07.- Dues estratègies per combatre la decadència de la motivació.-

 

Lliçó 7 d'11

Dues estratègies per combatre la decadència de la motivació

Benvinguts a la setmana 3. En aquest punt del curs, ja saps quina identitat vols construir i tens la intenció d'implementar aquest petit hàbit a la teva rutina diària. Potser també has fet alguns canvis en el disseny de l'entorn que ajuden a accelerar les coses.

L'expectativa és que hagis fet el teu hàbit almenys 5-10 vegades a aquestes alçades.

És possible que el que hem cobert fins ara sigui tot el que necessites per crear un nou hàbit. I, si és així, està bé. Tot l'objectiu d'aquest curs és aconseguir-te resultats. Si funciona, doncs funciona. No cal fer-ho més complex del que caldria.

Tanmateix, potser has notat que vas començar fort i et senties motivat, però des de llavors t'has desviat del camí i t'ha costat completar l'hàbit més d'una o dues vegades.

Aquesta disminució de la motivació és una cosa que tothom experimenta de tant en tant. En moltes àrees de la vida, assumim que si hi posem una mica d'esforç, obtindrem alguns resultats. Així que, naturalment, quan fem tot el possible i hi posem molt d'esforç, pensem que hauríem d'obtenir molts resultats.

Però els hàbits no funcionen realment així. En lloc de tenir una relació lineal amb l'assoliment, els hàbits tendeixen a tenir una corba de creixement més composta. Els rendiments més grans es retarden. Aquesta bretxa entre el que esperem i el que experimentem és el que jo anomeno el «altiplà del potencial latent».

Aquest altiplà juga un paper en qualsevol procés de millora. Treballes cada dia, però et sents atrapat en aquesta vall de la mort. Estàs acumulant potencial, però encara no s'ha publicat. Tot és esforç, i cap recompensa. Pot ser una experiència frustrant, i necessites alguna cosa que t'ajudi a mantenir-te mentre esperes que s'acumulin les recompenses a llarg termini.

M'agradaria compartir dues estratègies que pots utilitzar per mantenir un hàbit quan la teva motivació comenci a esvair-se.

El primer s'anomena "agrupament de temptacions".

La temptació agrupada funciona vinculant una acció que vols fer amb una acció que has de fer. És més probable que trobis atractiu un comportament si pots fer una de les teves coses preferides al mateix temps.

Potser vols veure el teu programa de televisió preferit, però realment necessites plegar una cistella de roba per rentar. Amb el paquets temptatius, només podries veure aquest programa quan doblegues la roba.

És clar que a algunes persones els costa implementar aquestes estratègies. Quan saps que pots veure una sèrie en qualsevol moment sense plegar la roba, es fa fàcil saltar-se la part de "cal fer" i anar directament a la part de "vull fer". Afortunadament, també pots utilitzar l'agrupament temptatiu per fer el procés més agradable en lloc de permetre't gaudir només d'alguna cosa en moments concrets.

Potser vols gaudir d'alguns caramels dels teus caramels preferits, però has de treballar en el manuscrit del teu llibre. Solució: només et permets menjar els teus caramels preferits quan t'asseguis a treballar en el teu llibre.

Potser vols xerrar i xafardejar amb el teu amic, però tots dos heu de posar-vos en forma. Utilitzant la temptació de paquets, podríeu planificar cites al gimnàs o al parc amb el vostre amic perquè pugueu parlar i posar-vos en forma junts. Guarda les teves converses per quan caminis.

Potser vols llegir novel·les romàntiques, però has de preparar els àpats. Solució: Escolta llibres a Audible mentre prepares àpats saludables per a la setmana.

En altres paraules, encara que realment no vulguis plegar la roba, treballar en el llibre, fer exercici o preparar àpats, acabaràs condicionant-ho si això vol dir que pots fer alguna cosa que realment vols fer pel camí.

Per utilitzar aquesta estratègia per a tu mateix, pots utilitzar aquesta fórmula:

"Només [HÀBIT QUE VULL FER] quan [hàbit que necessito fer]."

Vegem alguns exemples.

• Només em faré una pedicura quan estigui processant correus de feina pendents.
• Només menjaré el meu berenar preferit quan estudio francès.
• Només visitaré la meva cafeteria preferida quan estigui fent el pressupost per a la setmana vinent.

La segona estratègia que pots utilitzar per augmentar la teva motivació s'anomena "dispositiu de compromís".

Un dispositiu de compromís és una elecció que prens en el present i que bloqueja les teves accions en el futur.

Per exemple, algunes classes d'exercici fan complir una política estricta que impedeix cancel·lar dins de les 10 hores prèvies a la classe. D'aquesta manera, el gimnàs crea un dispositiu de compromís: l'acte d'inscriure's a la classe assegura la teva acció futura.

Hi ha moltes maneres de crear un eina de compromís a la teva pròpia vida.

• Utilitza un bloquejador de llocs web per bloquejar-te fora de llocs web que distreuen. O bé, elimina les aplicacions que et distreguin del telèfon.
• Quan vagis al metge o al dentista, sempre programa la teva propera cita abans de marxar. Ara ja ho tens al calendari.
• Deixa el mòbil a casa quan vagis a una reunió important o a posar-te al dia amb un amic o algú estimat perquè no et distreu.
• Organitza un club de lectura mensual o una "nit de vi" amb amics perquè et vegis obligat a posar ordre a casa cada mes.
• Utilitza un programa d'estalvi automatitzat que prengui diners de la teva nòmina i els traslladi a un compte separat cada mes.

Una eina de compromís ben estructurada requereix que t'esforcis més per sortir d'aquest bon hàbit que per començar-hi.

Els dispositius de temptació i compromís són dues estratègies útils que poden ajudar-te a superar aquest obstacle i crear un hàbit durador.

​

Això és tot per a la Lliçó 7. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix a través de WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Revisió de progrés

En aquesta etapa del curs, hauries de tenir clara l'estructura bàsica dels teus hàbits i el teu entorn ha d'estar alineat amb els teus objectius. Si encara tens dificultats per començar, estratègies com l'agrupament de temptacions i els dispositius de compromís es poden utilitzar per afegir una capa extra d'incentiu al teu hàbit.

Bonificacions i descàrregues útils

• Plantilla de Temptation Bundling – Utilitza aquesta plantilla per escriure un paquet de temptació per al teu hàbit.
• Llibre d'exercicis – Aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista d'accions (amb plantilles d'estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples – La base de dades d'exemples és un full de Google amb 140+ exemples de com implementar cada estratègia coberta en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'App Oficial d'Hàbits Atòmics – El company digital per ajudar-te a formar nous hàbits que s'enganxin. Disponible a l'Apple App Store i Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Ajustar hàbits a Atoms per combatre la decadència de la motivació amb suggeriments intel·ligents d'hàbits:
  • Després d'uns quants controls fallats, Atoms t'ajuda a tornar al bon camí amb suggeriments útils, no només notificacions de check-in que no hi ha hagut
  • Pots ajustar el teu hàbit tantes vegades com calgui per trobar l'equilibri adequat sense perdre cap progrés

• Per a més informació sobre l'altiplà del potencial latent, vegeu el Capítol 1 d'Hàbits Atòmics.
• Per a més informació sobre l'agrupament de temptacions, vegeu el Capítol 8 d'Hàbits Atòmics.
• Per a més informació sobre dispositius de compromís, vegeu el Capítol 14 d'Hàbits Atòmics.
• Agrupació de temptacions: Katherine L Milkman et al. "Mantenir els Jocs de la Fam com a ostatges al gimnàs: una avaluació de l'embolcall de temptacions." Ciència de la gestió vol. 60,2 (2014): 283-299. doi:10.1287/mnsc.2013.1784; Hackster Staff, "Netflix and Cycle!", Hackster, 12 de juliol de 2017; "Cycflix: Entreteniment impulsat per exercicis," Roboro, 8 de juliol de 2017.
• Dispositius de compromís: Gharad Bryan, Dean Karlan i Scott Nelson, "Dispositius de Compromís," Annual Review of Economics 2, núm. 1 (2010), doi:10.1146/annurev.economics. 102308.124324.
  

​