09.- Visualitza el teu progrés i mantingues el rumb amb un rastrejador d'hàbits.-

 

Lliçó 9 d'11

Visualitza el teu progrés i mantingues el rumb amb un rastrejador d'hàbits

La forma més efectiva de motivació és el progrés. Quan rebem un senyal que avancem, ens motivem a continuar per aquest camí.

Quan es tracta de construir millors hàbits, un pas crucial és visualitzar el progrés que estàs fent i ser capaç de veure't avançar. Potser la manera més senzilla de visualitzar el teu progres és amb un "rastrejador d'hàbits".

Un rastrejador d'hàbits és una manera senzilla de mesurar si has fet un hàbit. El format més bàsic és agafar un calendari i marcar cada dia que segueixis la teva rutina. Per exemple, si medites dilluns, dimecres i divendres, cadascuna d'aquestes dates obté una X. A mesura que passa el temps, el calendari esdevé un registre de la teva ratxa d'hàbits.

He dissenyat dues opcions perquè les facis servir. He dissenyat un Diari d'Hàbits per a lectors que volen una manera senzilla i analògica de fer un seguiment dels seus hàbits. Com ja heu vist, també he dissenyat una aplicació complementària d'Atomic Habits anomenada Atoms. Ambdós mètodes estan pensats per complementar el teu camí. Et faré un resum ràpid de cadascun perquè puguis decidir com integrar un rastrejador en el teu camí:

Atoms està dissenyat per ajudar-te a formar hàbits, no només per seguir-los. Inclòs a l'aplicació hi ha lliçons diàries meves mentre comences el teu viatge el primer dia...

Com a complement a Atomic Habits, vaig dissenyar un Diari d'Hàbits exactament per a aquest propòsit. A més de les pàgines de quadern i diari, cada diari inclou 12 plantilles de seguiment d'hàbits, una per a cada mes de l'any. Així és com es veu quan s'omple completament.

És clar que no cal que facis servir el diari. Podries utilitzar un calendari o crear el teu propi rastrejador d'hàbits en un full de paper.

Un cop hagis creat el teu rastrejador d'hàbits, el mantra a tenir en compte és "mai trenquis la cadena." És a dir, un cop comences a fer un seguiment dels teus hàbits, no vols trencar la cadena de ratllar cada dia o omplir cada cel·la.

"No trenquis la cadena" és un mantra poderós. No trenquis la cadena d'amagar diners al teu compte d'estalvis cada mes i construiràs riquesa i guanyaràs tranquil·litat. No trenquis la cadena de meditació i guanyaràs concentració i més control sobre el teu estat intern. No trenquis la cadena de lectura cada dia i acabaràs 20+ llibres a l'any. No trenquis la cadena de practicar guitarra cada dia i aconseguiràs el domini més ràpid del que t'esperaries.

Hi ha altres formes de seguiment d'hàbits més enllà de l'ús d'un calendari. N'he sentit a parlar força dels meus lectors. Una dona va fer un seguiment de quantes pàgines del manuscrit del seu llibre escrivia cada dia afegint una agulla a un recipient després d'acabar cada pàgina. Un altre home seguia cada sèrie de flexions afegint boletes a un pot. És clar, també hi ha la història d'Atomic Habits sobre el corredor de borsa d'èxit que utilitza clips de paper per fer el seguiment de les seves trucades de vendes.

Sigui com sigui que ho facis, aquestes estratègies demostren el teu progrés. Només cal mirar les X del calendari o les boles del pot i de seguida saps quanta feina has fet (o no).

Aquests senyals visuals de progrés poden ser especialment potents en un mal dia. Quan et sents trist, és fàcil oblidar tot el progrés que ja has fet. En aquesta etapa del curs, pots sentir que estàs posant molt d'esforç sense veure gaires resultats. El seguiment d'hàbits proporciona una prova visual del teu esforç — un recordatori subtil de fins a quin punt has arribat i com de constant has estat.

Parlem de com integrar el seguiment d'hàbits amb els altres mètodes que hem tractat en aquest curs.

En la meva opinió, la millor estratègia és establir una intenció d'implementació per al seguiment.

Per exemple:

• Anoto la meva sèrie al diari d'entrenament després d'acabar cada sèrie al gimnàs.
• Apunto el que he menjat per sopar després de posar el plat al rentavaixelles de la cuina.
• Anoto com vaig dormir al meu diari de son després d'apagar l'alarma al matí al llit.
• Poso una X al calendari després de prendre la medicació i les vitamines a la cuina.
• Escric un moment que vaig compartir amb els meus fills després de posar-los a dormir a les 8 del vespre a la seva habitació.

La finalització del comportament és la senyal per escriure'l. És clar que, fins i tot amb una intenció clara, hi haurà moments en què et desviis del camí.

Sempre que això em passa, intento recordar-me una regla senzilla: "mai fallis dues vegades."

Si em perdo un dia, intento tornar-hi tan ràpid com puc. Perdre'm un entrenament passa, però no em perdré dos seguits. Potser menjaré una pizza sencera, però després ho faré amb un menjar saludable. No puc ser perfecte, però puc evitar un segon lapse. Tan bon punt acaba una ratxa, començo la següent.

Trencar un hàbit no importa si recuperar-lo és ràpid. El primer error mai és el que et destrossa. És l'espiral d'errors repetits que segueix. Faltar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit.

Massa sovint, caiem en un cicle de tot o res amb els nostres hàbits. El problema és no equivocar-se; El problema és pensar que si no pots fer alguna cosa perfectament, llavors no hauries de fer-ho gens. No fallar mai dues vegades t'ajuda a superar aquesta trampa.

La idea clau d'aquesta lliçó és visualitzar el progrés que estàs fent cada dia. Si has d'esperar que el número de la bàscula canviï, o que el teu compte bancari augmenti, o que una sensació de calma t'envaeixi la vida, el bucle de retroalimentació sovint és massa llarg perquè puguis mantenir la motivació.

Si, en canvi, et centres a fer un seguiment de les teves accions — ja sigui el nombre d'entrenaments que fas cada setmana, el nombre de trucades de vendes que fas cada dia o el temps que passes meditant cada matí — tindràs una prova visual immediata que estàs presentant-te i vivint els hàbits importants per a la teva vida i objectius.

Resum de la setmana 3

• En lloc de tenir una relació lineal amb l'assoliment, els hàbits tendeixen a tenir una corba de creixement més composta. Els rendiments més grans es retarden. Els dispositius de temptació i compromís són dues estratègies útils que poden ajudar-te a superar aquest obstacle i crear un hàbit durador.
• Les recompenses externes són una de les millors estratègies que tenim per mantenir la motivació mentre esperem que arribin resultats a llarg termini.
• Si has d'esperar recompenses a llarg termini, el bucle de retroalimentació sovint és massa llarg perquè puguis mantenir la motivació. Si, en canvi, et centres a controlar les teves accions, tindràs una prova visual immediata que estàs presentant-te i vivint els hàbits importants per a la teva vida i objectius.

Revisió de progrés de la setmana 3

• Ara, al final de la tercera setmana, tindràs un hàbit senzill de dos minuts, una intenció d'implementació clara que t'ajuda a identificar quan i on fer l'hàbit, un entorn optimitzat per al teu hàbit particular i una sèrie d'estratègies que poden oferir un incentiu addicional durant els períodes en què et falta motivació o sents que t'estàs desviant del camí.

​

Això és tot per a la Lliçó 9. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix a través de WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Bonificacions i descàrregues útils

• Àtoms. L'App Oficial d'Hàbits Atòmics – El company digital per ajudar-te a formar nous hàbits que s'enganxin. Disponible a l'Apple App Store i Google Play Store.
• Plantilla d'Habitat Tracker – Utilitza la plantilla per fer un seguiment dels teus hàbits i crear una ratxa d'hàbits.
• Llibre d'exercicis – Aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista d'accions (amb plantilles d'estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples – La base de dades d'exemples és un full de Google amb 140+ exemples de com implementar cada estratègia coberta en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.

Referències i lectures addicionals

• Per a més informació sobre el seguiment d'hàbits, vegeu el Capítol 16 d'Hàbits Atòmics.
• La forma més efectiva de motivació és el progrés: Aquesta frase està parafrasejada per Greg McKeown, que va escriure: «La recerca ha demostrat que, de totes les formes de motivació humana, la més efectiva és el progrés.» Greg McKeown, Essentialisme: La recerca disciplinada de menys (Currency, 2014).
• El primer error mai és el que et destrueix: Phillippa Lally et al., "Com es formen els hàbits: modelar la formació d'hàbits en el món real," European Journal of Social Psychology 40, núm. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
• Faltar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit: "Faltar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit." Juro que he llegit aquesta frase en algun lloc o potser l'he parafrasejada d'alguna cosa similar, però malgrat els meus millors esforços, totes les meves cerques d'una font no donen resultat. Potser la vaig inventar jo, però la meva millor hipòtesi és que pertany a un geni no identificat.
• Com fer un seguiment del progrés a Atoms:
  • Quan crees un hàbit, també crees un horari d'hàbits (hora i lloc) per al teu hàbit
  • El teu horari d'hàbits forma part del teu sistema atòmic, cosa que facilita la realització del teu hàbit perquè saps quan i on fer-lo
  • Atoms utilitza el teu horari d'hàbits per mostrar els teus hàbits futurs, enviar-te recordatoris, fer un seguiment de les teves ratxes i recompensar-te quan arribes a les fites.
  • Rep un recordatori, repeteix el teu hàbit, obre l'aplicació per fer-ne un seguiment, mira el teu progrés.

• Els horaris d'hàbits són una gran manera de mantenir-se en el camí, però de vegades la vida s'interposa, així que hem integrat la regla de flexibilitat basada en la regla de "mai fallar dues vegades" per mantenir-te motivat passi el que passi:
  • Si trobes a faltar un hàbit una vegada, no perdràs la ratxa
  • Si falles un hàbit dues vegades, la teva ratxa es trenca (no trenquis la cadena!).

• Com veure el teu progrés a Atoms:
  • Per veure el teu progrés en hàbits individuals, toca el menú de tres punts del teu hàbit. Després toca "Detalls d'hàbits"
  • Per veure el teu progrès global, per a múltiples hàbits, ves a la secció de Progrés des de la barra de pestanyes