02.- La regla dels dos minuts per construir hàbits duradors.-

 

Lliçó 2 d'11

La regla dels dos minuts per construir hàbits duradors

Quan intenteu crear un nou hàbit, és fàcil començar massa gran. Quan penses en el canvi que vols fer, la teva il·lusió i motivació et poden convèncer de fer massa, massa aviat.

Tothom ha sentit coses com: començar petit, fer passos de nadó. Però fins i tot quan saps que has de començar petit, encara és fàcil començar massa gran.

És per això que, si he de recomanar un lloc per començar a l'hora de construir un nou hàbit, recomanaria triar un hàbit que sigui el més fàcil possible de realitzar.

La manera més eficaç que conec de fer-ho és seguir la "regla dels dos minuts". La regla dels dos minuts estableix: "Quan comenceu un nou hàbit, hauria de trigar menys de dos minuts a fer-ho".

A l'última lliçó, heu triat un hàbit que votarà per la vostra identitat desitjada. En aquesta lliçó, agafarem aquest hàbit i el reduirem a una versió de dos minuts.

Per exemple:

• "Caminar 10.000 passos cada dia" es converteix en "Posar-me les sabatilles de córrer".
• "Mantenir la casa ordenada" es converteix en "posar una peça de roba bruta a la bugaderia".
• "Sigues una millor parella" es converteix en "fes a la meva parella una tassa de cafè cada matí".
• "Get straight A's" es converteix en "posa els meus llibres a l'escriptori quan arribi a casa".

La idea és fer que els teus hàbits siguin el més fàcils possibles d'iniciar. La regla dels dos minuts ajuda a contrarestar la nostra tendència a mossegar més del que podem mastegar. També us ofereix una petita manera de reforçar la vostra identitat desitjada cada dia.

Quan tot el que sentim són els resultats espectaculars d'altres persones, és natural pensar que hem d'esforçar-nos al límit per aconseguir alguna cosa que valgui la pena. Ja ho sé, jo mateix he comès aquest error moltes vegades. En canvi, podeu simplificar el procés reduint la vostra atenció al primer moviment.

És possible que no pugueu automatitzar tot el procés, però podeu fer que la primera acció sigui sense sentit. Estàs intentant construir un "hàbit d'entrada" per a un comportament més gran o una ambició més gran per la qual finalment estàs treballant. Feu que sigui fàcil començar i la resta seguirà.

Normalment podeu esbrinar els hàbits d'entrada que us portaran al resultat desitjat traçant els vostres objectius en una escala de "molt fàcil" a "molt difícil". La majoria de la gent comença amb ambicions que són grans i molt difícils, però necessiten fer la transició a hàbits petits i molt fàcils.

Per exemple, aprendre a tocar una cançó a la guitarra és molt difícil. Aprendre a tocar la tornada d'una cançó és molt difícil. Aprendre a tocar les escales és moderadament difícil. Practicar els acords és fàcil. Agafar la guitarra i seure en un lloc tranquil és molt fàcil. La teva ambició final pot ser aprendre a tocar una cançó completa, però el teu hàbit d'entrada és agafar la guitarra i seure en un lloc tranquil on puguis practicar. Així és com segueixes la regla dels dos minuts.

Fins i tot els objectius amplis de la vida es poden transformar en un comportament de dos minuts. Voler viure una vida sana pot ser la teva ambició final, però després pots preguntar-te "què necessito per viure una vida sana": necessito mantenir-me en forma. Llavors podeu preguntar què necessito per mantenir-me en forma: necessito fer exercici. Què he de fer per fer exercici? Necessito canviar-me la roba d'entrenament. I així successivament fins que arribes a un comportament que triga dos minuts o menys, fins que descobreixes el primer moviment.

Per tant, en aquest cas, posar-se la roba d'entrenament es converteix en el vostre hàbit de dos minuts que us mou cap a la vostra ambició final de viure una vida saludable.

O voler tenir un matrimoni feliç pot ser la vostra ambició final. Així que pregunteu-vos "què necessito per tenir un matrimoni feliç?" Has de ser un bon soci. A continuació, pregunteu com podeu ser un bon soci. Podríeu fer alguna cosa cada dia per fer que la vostra parella se senti cuidada. Una cosa que els faci la vida més fàcil. Com podries fer la vida més fàcil a la teva parella? Podries fer-los el cafè del matí... i així successivament, buscant petites maneres d'avançar cap a la teva ambició final.

La gent sovint pensa que és estrany posar-se les sabates, col·locar una peça de roba a la cistella de la roba, fer una tassa de cafè o posar els llibres a l'escriptori. Però la qüestió és no fer dos minuts de treball i després no fer res més. La qüestió és dominar l'art de presentar-se.

Aquí teniu un exemple:

Vaig tenir un lector que em va dir: "Quan tornava al gimnàs després d'estar fora durant dos anys, em vaig dir que tot el que havia de fer era anar al gimnàs amb la meva bossa i quedar-me deu minuts, després sóc lliure d'anar a casa si vull".

Va acabar funcionant. Va recuperar el seu hàbit de fitness i va començar a fer exercici constantment.

La veritat és que s'ha d'establir un hàbit abans de poder millorar-lo. Si no podeu aprendre l'habilitat bàsica de presentar-vos, teniu poques esperances de dominar els detalls més fins. Per al lector que acabo d'esmentar, ni tan sols es tractava de fer exercici. Podia entrar al vestíbul del gimnàs, seure i llegir un llibre. Podria anar a una estació d'entrenament, configurar-la com si anés a aixecar i no fer cap repetició. Convertir-se en el tipus de persona que va al gimnàs quatre dies a la setmana.

Com dic a Hàbits atòmics: estandardització abans que optimització. Fes-ho l'estàndard de la teva vida i després preocupa't per fer-ho millor.

Estratègies com aquesta també funcionen per una altra raó: reforcen la identitat que es vol construir. Si et presentes al gimnàs cinc dies seguits, encara que sigui només per dos minuts, estàs emetent vots per la teva nova identitat. Estàs emetent vots pel tipus de persona que no es perd els entrenaments. Estàs prenent la mesura més petita que confirma el tipus de persona que vols ser.
​

Això és tot per a la lliçó 2. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del best-seller d'un milió de còpies, Atomic Habits
Creator of the Atoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

p.s. Si voleu explicar a un amic sobre 30 dies per a millors hàbits, podeu utilitzar els enllaços per compartir a continuació, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix via WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Registre de progrés

Al final d'aquesta lliçó, hauríeu de tenir una versió de dos minuts de l'hàbit que voleu construir i començar a dominar l'art de presentar-vos. Aquest hàbit de dos minuts hauria de ser la versió més petita del vostre hàbit que reforci la vostra identitat desitjada.

Bonificacions i descàrregues útils

• Plantilla de regla de dos minuts: utilitzeu aquesta plantilla per escriure una versió reduïda de dos minuts del vostre hàbit. Si ja heu creat un hàbit a l'aplicació Atoms, però voleu tornar a visitar la regla dels dos minuts, seguiu la guia pràctica a la secció de referència següent.
• Llibre de treball: aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista de verificació d'accions (incloses plantilles per a estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples - La base de dades d'exemples és un full de Google de 140+ exemples de com implementar cada estratègia tractada en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'aplicació oficial d'hàbits atòmics - El company digital per ajudar-vos a formar nous hàbits que s'adhereixen. Disponible a l'App Store d'Apple i a Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Per a més informació sobre la regla dels dos minuts, vegeu el capítol 13 d'Hàbits atòmics
• La regla dels dos minuts: punta de barret a David Allen, la versió del qual de la regla dels dos minuts diu: "Si triga menys de dos minuts, fes-ho ara". Per a més informació, vegeu David Allen, Getting Things Done (Nova York: Penguin, 2015).
• Com editar el vostre hàbit a l'aplicació Atoms:
• A la pàgina d'inici (vista per defecte o compacta) cerqueu l'hàbit que voleu tornar a visitar
• Toqueu el menú de 3 punts i seleccioneu "Edita" al menú
• A la pantalla d'edició, toqueu la secció d'hàbits de la frase d'hàbit.
• Reescriu el vostre hàbit per reflectir la regla dels 2 minuts i desa