03.- Com adaptar-se a nous hàbits a la teva vida.-

 

Lliçó 3 d'11

Com adaptar-se a nous hàbits a la teva vida

Molta gent pensa que els falta motivació quan el que realment els falta és claredat. No sempre és obvi quan i on actuar.

A l'última lliçó, vam parlar de dissenyar una versió de dos minuts del vostre hàbit. En aquesta lliçó, parlarem del moment i el lloc ideals per inserir aquest hàbit a la vostra vida. És a dir, trobarem un espai clar i específic per viure el teu nou hàbit. Si pots trobar el moment adequat i el lloc adequat per al teu nou hàbit, tot cau al seu lloc.

A continuació s'explica com fer-ho:

Una manera eficaç d'inserir un nou hàbit a la teva vida és amb una "intenció d'implementació". Una intenció d'implementació és un pla que feu prèviament sobre quan i on actuar. És a dir, com pretens implementar el teu hàbit.

Els científics han descobert que si fas una intenció d'implementació, és més probable que segueixis amb els teus plans i compleixis els teus hàbits. Això és cert tant si esteu desenvolupant hàbits com reciclar, estudiar, anar a dormir d'hora, deixar de fumar i molts altres.

La manera senzilla d'aplicar aquesta estratègia als vostres hàbits és omplir aquesta frase:

Vaig a [COMPORTAMENT] a [HORA] a [UBICACIÓ].

Permeteu-me donar-vos alguns exemples de com es veu això.

• Faré un batut verd a les 7 del matí a la meva cuina.
• M'estiraré a les 9 del vespre a la meva habitació.
• Enviaré a la meva parella un missatge de text de registre al començament de la meva pausa per dinar a l'oficina.
• Obriré els meus llibres de text a les 7 de la tarda al meu escriptori del meu dormitori.
• Faré el meu llit després d'apagar l'alarma a la meva habitació.

El pas crucial aquí és trobar el moment i el lloc adequats per inserir el nou hàbit a la vostra rutina diària. Estàs buscant el moment decisiu on hauria de viure el teu nou hàbit.

Assegureu-vos que la vostra intenció d'implementació sigui específica i clara. Aquí hi ha alguns exemples més:

• Beuré 16 unces d'aigua després de rentar-me les dents al bany.
• Reciclaré el correu brossa després de rebre el correu al migdia a la sala de correu.
• Classificaré les meves prioritats del dia a les 8:30 del matí al meu escriptori.

Quan i on trieu inserir un hàbit a la vostra rutina diària pot marcar una gran diferència. Si esteu intentant afegir meditació a la vostra rutina matinal, però els matins són caòtics i els vostres fills continuen corrent a l'habitació, pot ser que sigui el lloc i l'hora equivocats. Penseu en quan teniu més probabilitats d'èxit. No us demaneu que feu un hàbit quan és probable que estigueu ocupat amb una altra cosa.

Com més estretament lligat estigui el vostre nou hàbit a una hora i un lloc específics, més probabilitats hi ha que us adonareu quan arribi el moment d'actuar.

Resum de la setmana 1

• El veritable canvi de comportament és el canvi d'identitat. Qualsevol pot convèncer-se d'anar al gimnàs o menjar sa una o dues vegades, però si no canvieu la creença darrere del comportament, és difícil seguir els canvis a llarg termini. Les millores són només temporals fins que es converteixen en part de qui ets. Cada acció que fas és un vot pel tipus de persona que vols convertir-te.
• S'ha d'establir un hàbit abans de poder millorar-lo. Cal dominar l'art de presentar-se.
• Si podeu dominar l'hàbit adequat en el moment adequat, tot cau al seu lloc. Com més estretament lligat estigui el vostre nou hàbit a un moment i lloc específics, millors són les probabilitats que us adonareu quan arribi el moment d'actuar.

Registre del progrés de la setmana 1

• Al final de la setmana 1, hauríeu de tenir una versió de dos minuts d'un hàbit que reforci la vostra identitat desitjada i una intenció d'implementació clara i específica per afegir-lo a la vostra rutina diària.

​

Això és tot per a la lliçó 3. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear

Autor del best-seller d'un milió de còpies, Atomic Habits

Creator of the Atoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

p.s. Si voleu explicar a un amic sobre 30 dies per a millors hàbits, podeu utilitzar els enllaços per compartir a continuació, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix via WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Bonificacions i descàrregues útils

• Plantilla d'intenció d'implementació: utilitzeu aquesta plantilla per fer un pla de quan i on adaptareu el vostre nou hàbit a la vostra rutina.
• Llibre de treball: aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista de verificació d'accions (incloses plantilles per a estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples - La base de dades d'exemples és un full de Google de 140+ exemples de com implementar cada estratègia tractada en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'aplicació oficial d'hàbits atòmics - El company digital per ajudar-vos a formar nous hàbits que s'adhereixen. Disponible a l'App Store d'Apple i a Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Per a més informació sobre les intencions d'implementació, vegeu el capítol 5 d'Hàbits atòmics.
• Hàbits de programació en àtoms:
  • Quan creeu un hàbit, li doneu una hora i un lloc específics, per exemple:
    • Faré un batut verd a les 7 del matí a la meva cuina
    • M'estiraré a les 9 del vespre a la meva habitació
    • Enviaré a la meva parella un missatge de text de registre al començament de la meva pausa per dinar a l'oficina
  • Atoms utilitza aquesta informació per mostrar els vostres hàbits a la pantalla d'inici
  • Si tens un hàbit programat per al dia, apareixerà a l'apartat "Hàbits programats" a la part superior de la pantalla.
  • Si tens hàbits que no estan programats per al dia, però encara vols accedir-hi per fer un seguiment, els trobaràs al calaix "Hàbits no programats" a sota dels teus Hàbits programats

• Si feu una intenció d'implementació, és més probable que seguiu el següent: Sarah Milne, Sheina Orbell i Paschal Sheeran, "Combinació d'intervencions motivacionals i volitives per promoure la participació en l'exercici: teoria de la motivació de protecció i intencions d'implementació", British Journal of Health Psychology 7 (maig de 2002): 163–184; Peter Gollwitzer i Paschal Sheeran, "Intencions d'implementació i assoliment d'objectius: una metaanàlisi d'efectes i processos", Avenços en psicologia social experimental 38 (2006): 69–119; Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson i Brigitte C. Madrian, "Ús d'intencions d'implementació per millorar les taxes de vacunació contra la grip", Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències 108, no. 26 (juny de 2011): 10415–10420; Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson i Brigitte C. Madrian, "Indicacions de planificació com a mitjà per augmentar les taxes de cribratge preventiu", Medicina preventiva 56, no. 1 (gener de 2013): 92–93; David W. Nickerson i Todd Rogers, "Teniu un pla de votació? Intencions d'implementació, participació dels votants i elaboració de plans orgànics", Psychological Science 21, no. 2 (2010): 194–199; "Els responsables polítics de tot el món estan adoptant la ciència del comportament", The Economist, 18 de maig de 2017; Edwin Locke i Gary Latham, "Construint una teoria pràcticament útil de l'establiment d'objectius i la motivació de tasques: una odissea de 35 anys", American Psychologist 57, no. 9 (2002): 705–717, doi: 10.1037//0003–066x.57.9. 705.