07.- Dues estratègies per combatre la decadència de la motivació.-

 

Lliçó 7 d'11

Dues estratègies per combatre la decadència de la motivació

Benvinguts a la setmana 3. En aquest punt del curs, ja saps quina identitat vols construir i tens la intenció d'implementar aquest petit hàbit a la teva rutina diària. Potser també has fet alguns canvis en el disseny de l'entorn que ajuden a accelerar les coses.

L'expectativa és que hagis fet el teu hàbit almenys 5-10 vegades a aquestes alçades.

És possible que el que hem cobert fins ara sigui tot el que necessites per crear un nou hàbit. I, si és així, està bé. Tot l'objectiu d'aquest curs és aconseguir-te resultats. Si funciona, doncs funciona. No cal fer-ho més complex del que caldria.

Tanmateix, potser has notat que vas començar fort i et senties motivat, però des de llavors t'has desviat del camí i t'ha costat completar l'hàbit més d'una o dues vegades.

Aquesta disminució de la motivació és una cosa que tothom experimenta de tant en tant. En moltes àrees de la vida, assumim que si hi posem una mica d'esforç, obtindrem alguns resultats. Així que, naturalment, quan fem tot el possible i hi posem molt d'esforç, pensem que hauríem d'obtenir molts resultats.

Però els hàbits no funcionen realment així. En lloc de tenir una relació lineal amb l'assoliment, els hàbits tendeixen a tenir una corba de creixement més composta. Els rendiments més grans es retarden. Aquesta bretxa entre el que esperem i el que experimentem és el que jo anomeno el «altiplà del potencial latent».

Aquest altiplà juga un paper en qualsevol procés de millora. Treballes cada dia, però et sents atrapat en aquesta vall de la mort. Estàs acumulant potencial, però encara no s'ha publicat. Tot és esforç, i cap recompensa. Pot ser una experiència frustrant, i necessites alguna cosa que t'ajudi a mantenir-te mentre esperes que s'acumulin les recompenses a llarg termini.

M'agradaria compartir dues estratègies que pots utilitzar per mantenir un hàbit quan la teva motivació comenci a esvair-se.

El primer s'anomena "agrupament de temptacions".

La temptació agrupada funciona vinculant una acció que vols fer amb una acció que has de fer. És més probable que trobis atractiu un comportament si pots fer una de les teves coses preferides al mateix temps.

Potser vols veure el teu programa de televisió preferit, però realment necessites plegar una cistella de roba per rentar. Amb el paquets temptatius, només podries veure aquest programa quan doblegues la roba.

És clar que a algunes persones els costa implementar aquestes estratègies. Quan saps que pots veure una sèrie en qualsevol moment sense plegar la roba, es fa fàcil saltar-se la part de "cal fer" i anar directament a la part de "vull fer". Afortunadament, també pots utilitzar l'agrupament temptatiu per fer el procés més agradable en lloc de permetre't gaudir només d'alguna cosa en moments concrets.

Potser vols gaudir d'alguns caramels dels teus caramels preferits, però has de treballar en el manuscrit del teu llibre. Solució: només et permets menjar els teus caramels preferits quan t'asseguis a treballar en el teu llibre.

Potser vols xerrar i xafardejar amb el teu amic, però tots dos heu de posar-vos en forma. Utilitzant la temptació de paquets, podríeu planificar cites al gimnàs o al parc amb el vostre amic perquè pugueu parlar i posar-vos en forma junts. Guarda les teves converses per quan caminis.

Potser vols llegir novel·les romàntiques, però has de preparar els àpats. Solució: Escolta llibres a Audible mentre prepares àpats saludables per a la setmana.

En altres paraules, encara que realment no vulguis plegar la roba, treballar en el llibre, fer exercici o preparar àpats, acabaràs condicionant-ho si això vol dir que pots fer alguna cosa que realment vols fer pel camí.

Per utilitzar aquesta estratègia per a tu mateix, pots utilitzar aquesta fórmula:

"Només [HÀBIT QUE VULL FER] quan [hàbit que necessito fer]."

Vegem alguns exemples.

• Només em faré una pedicura quan estigui processant correus de feina pendents.
• Només menjaré el meu berenar preferit quan estudio francès.
• Només visitaré la meva cafeteria preferida quan estigui fent el pressupost per a la setmana vinent.

La segona estratègia que pots utilitzar per augmentar la teva motivació s'anomena "dispositiu de compromís".

Un dispositiu de compromís és una elecció que prens en el present i que bloqueja les teves accions en el futur.

Per exemple, algunes classes d'exercici fan complir una política estricta que impedeix cancel·lar dins de les 10 hores prèvies a la classe. D'aquesta manera, el gimnàs crea un dispositiu de compromís: l'acte d'inscriure's a la classe assegura la teva acció futura.

Hi ha moltes maneres de crear un eina de compromís a la teva pròpia vida.

• Utilitza un bloquejador de llocs web per bloquejar-te fora de llocs web que distreuen. O bé, elimina les aplicacions que et distreguin del telèfon.
• Quan vagis al metge o al dentista, sempre programa la teva propera cita abans de marxar. Ara ja ho tens al calendari.
• Deixa el mòbil a casa quan vagis a una reunió important o a posar-te al dia amb un amic o algú estimat perquè no et distreu.
• Organitza un club de lectura mensual o una "nit de vi" amb amics perquè et vegis obligat a posar ordre a casa cada mes.
• Utilitza un programa d'estalvi automatitzat que prengui diners de la teva nòmina i els traslladi a un compte separat cada mes.

Una eina de compromís ben estructurada requereix que t'esforcis més per sortir d'aquest bon hàbit que per començar-hi.

Els dispositius de temptació i compromís són dues estratègies útils que poden ajudar-te a superar aquest obstacle i crear un hàbit durador.

​

Això és tot per a la Lliçó 7. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix a través de WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Revisió de progrés

En aquesta etapa del curs, hauries de tenir clara l'estructura bàsica dels teus hàbits i el teu entorn ha d'estar alineat amb els teus objectius. Si encara tens dificultats per començar, estratègies com l'agrupament de temptacions i els dispositius de compromís es poden utilitzar per afegir una capa extra d'incentiu al teu hàbit.

Bonificacions i descàrregues útils

• Plantilla de Temptation Bundling – Utilitza aquesta plantilla per escriure un paquet de temptació per al teu hàbit.
• Llibre d'exercicis – Aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista d'accions (amb plantilles d'estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples – La base de dades d'exemples és un full de Google amb 140+ exemples de com implementar cada estratègia coberta en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'App Oficial d'Hàbits Atòmics – El company digital per ajudar-te a formar nous hàbits que s'enganxin. Disponible a l'Apple App Store i Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Ajustar hàbits a Atoms per combatre la decadència de la motivació amb suggeriments intel·ligents d'hàbits:
  • Després d'uns quants controls fallats, Atoms t'ajuda a tornar al bon camí amb suggeriments útils, no només notificacions de check-in que no hi ha hagut
  • Pots ajustar el teu hàbit tantes vegades com calgui per trobar l'equilibri adequat sense perdre cap progrés

• Per a més informació sobre l'altiplà del potencial latent, vegeu el Capítol 1 d'Hàbits Atòmics.
• Per a més informació sobre l'agrupament de temptacions, vegeu el Capítol 8 d'Hàbits Atòmics.
• Per a més informació sobre dispositius de compromís, vegeu el Capítol 14 d'Hàbits Atòmics.
• Agrupació de temptacions: Katherine L Milkman et al. "Mantenir els Jocs de la Fam com a ostatges al gimnàs: una avaluació de l'embolcall de temptacions." Ciència de la gestió vol. 60,2 (2014): 283-299. doi:10.1287/mnsc.2013.1784; Hackster Staff, "Netflix and Cycle!", Hackster, 12 de juliol de 2017; "Cycflix: Entreteniment impulsat per exercicis," Roboro, 8 de juliol de 2017.
• Dispositius de compromís: Gharad Bryan, Dean Karlan i Scott Nelson, "Dispositius de Compromís," Annual Review of Economics 2, núm. 1 (2010), doi:10.1146/annurev.economics. 102308.124324.
  

​

06.- Prepara el teu entorn per facilitar els hàbits futurs.-

 

Lliçó 6 d'11

Prepara el teu entorn per facilitar els hàbits futurs

De vegades els lectors em pregunten si és millor centrar-me en un hàbit a la vegada o construir-ne diversos. La meva resposta gairebé sempre és centrar-me en un sol hàbit. Això no només és més senzill, sinó que també aborda un aspecte sovint oblidat de la formació d'hàbits: quan estàs construint un hàbit, sovint en crees diversos.

Pren l'hàbit de menjar més saludable. De fet, hi ha una varietat d'hàbits implicats en aquest procés. Has de crear l'hàbit d'anar al supermercat i comprar nous articles, l'hàbit de planificar els àpats i decidir què menjar cada setmana, l'hàbit de tallar i preparar el menjar cada nit, l'hàbit de recollir després de menjar, i així successivament. Menjar un àpat saludable és, de fet, la part més fàcil. Sovint és la preparació la que et fa deixar-ho.

Això és cert per a molts hàbits – no només per menjar sa. Una manera d'augmentar les probabilitats que els teus hàbits es compleixin és entrar en un entorn preparat per a aquest hàbit.

Jo anomeno aquesta estratègia "preparar el medi ambient". És a dir, crear un entorn que afavoreixi l'hàbit que vols construir.

El disseny de l'entorn, com vam comentar a la Lliçó 4, fa que els senyals dels bons hàbits siguin més evidents. Reduir la fricció, tal com es comenta a la Lliçó 5, facilita la realització d'hàbits en el moment.

Preparar l'entorn afegeix una capa més: és una manera de facilitar els teus hàbits futurs.

Aquí tens alguns exemples:

• Vols meditar més? Prepara un lloc còmode i tranquil a casa teva on practiquis la meditació.
• Vols animar els teus fills a llegir més? Ajuda'ls a crear un racó de lectura a la seva habitació amb coixins còmodes i molt material de lectura adequat per a la seva edat.
• Vols pintar més? Prepara el cavallet, les pintures i els pinzells abans perquè puguis entrar i posar-te a treballar de seguida.
• Vols dormir millor i desenvolupar una rutina per relaxar-te? Treu el carregador del mòbil de l'habitació i posa una màquina de soroll blanc, la teva espelma preferida i un parell de llibres a la tauleta de nit.

Quan organitzes un espai per al seu propòsit original, l'estàs preparant perquè faci fàcils les teves accions futures. Ara el teu entorn està llest per ser utilitzat immediatament la propera vegada.

Ja sigui que abordem el canvi de comportament com a individu, com a pare, entrenador o líder, ens hauríem de fer les mateixes preguntes: "Com podem dissenyar un món on sigui fàcil fer el que és correcte? Com podem preparar els nostres entorns perquè els nostres hàbits futurs siguin més fàcils?"

Idealment, les accions que més importen també haurien de ser les més fàcils de dur a terme.

Resum de la setmana 2

• Si vols convertir un hàbit en una part important de la teva vida, has de fer que el senyal sigui una part important del teu entorn.
• Com menys fricció associa un hàbit, més probable és que es produeixi. Crea un entorn on fer el correcte sigui tan fàcil com sigui possible. Vols que els teus bons hàbits siguin el camí de menor resistència.
• Una manera d'augmentar les probabilitats que els teus hàbits es compleixin és entrar en un entorn preparat per a aquest hàbit. Quan organitzes un espai per al seu propòsit original, l'estàs preparant perquè faci fàcils les teves accions futures.

Revisió de progrés de la setmana 2

• Ara és el final de la segona setmana. En aquest punt, tens un hàbit de dos minuts, un pla clar sobre on i quan afegir aquest hàbit a la teva vida, i una sèrie de petits canvis ambientals que faciliten mantenir el teu hàbit cada dia.

​

Això és tot per a la Lliçó 6. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del supervendes d'un milió d'exemplars, Atomic
Habits Creador dels Àtoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

P.D. Si vols explicar a un amic 30 Dies per a Millors Hàbits, pots utilitzar els enllaços de compartició següents, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li-la: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix a través de WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn

​

Bonificacions i descàrregues útils

• Llibre d'exercicis – Aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista d'accions (amb plantilles d'estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de les lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples – La base de dades d'exemples és un full de Google amb 140+ exemples de com implementar cada estratègia coberta en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'App Oficial d'Hàbits Atòmics – El company digital per ajudar-te a formar nous hàbits que s'enganxin. Disponible a l'Apple App Store i Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Per a més informació sobre com preparar el medi ambient, vegeu el Capítol 12 d'Hàbits atòmics.
• Com utilitzar el Mode Focus dels Àtoms per preparar el teu entorn:
  • Obre Àtoms i navega fins a "Focus"
  • Selecciona una hora i prem start
  • Pots activar "Registrar instància d'hàbit al final d'una sessió" i seleccionar un hàbit per fer un seguiment automàtic del teu hàbit
  • També pots afegir la teva pròpia música mentre et concentres

05.- Com fer que els hàbits siguin automàtics.-

 

Lliçó 5 d'11

Com fer que els bons hàbits siguin automàtics

A la darrera lliçó, hem parlat del disseny de l'entorn com a mètode per fer que els senyals siguin més evidents, però també podeu optimitzar el vostre entorn per fer que les accions siguin més fàcils de realitzar.

Em refereixo a aquest procés com a "reducció de la fricció". Com menys fricció associada a un hàbit, més probabilitats hi ha que es produeixi. En altres paraules, a mesura que augmenta la comoditat, també ho fan les probabilitats que seguiu el vostre hàbit.

A l'hora de decidir on practicar un nou hàbit, el millor és triar un lloc que ja estigui en el camí de la teva rutina diària. Els hàbits són més fàcils de construir quan s'adapten al flux de la teva vida. Per exemple, és més probable que vagis al gimnàs si vas a la feina perquè aturar-te no afegeix molta fricció al teu estil de vida. En comparació, si el gimnàs està fora del camí del vostre desplaçament normal, fins i tot per només uns pocs blocs, ara us sortiu del vostre camí per arribar-hi.

Potser encara més eficaç, és reduir la fricció dins de casa o oficina. Massa sovint, intentem iniciar hàbits en entorns d'alta fricció. Intentem menjar sa en una casa plena de patates fregides i galetes. Intentem tenir una bona conversa amb un amic o familiar mentre permetem que els nostres telèfons s'interrompin constantment. Intentem treballar en una presentació important mentre estem asseguts en una habitació amb un company de feina xerraire.

Comparo aquests intents de formació d'hàbits amb forçar l'aigua a través d'una mànega doblegada. Imagineu-vos que teniu una mànega de jardí amb una torsió al mig. Una mica d'aigua pot fluir, però no gaire. Si voleu augmentar la velocitat a la qual l'aigua passa per la mànega, teniu dues opcions.

La primera opció és pujar la vàlvula i forçar més aigua. Intentar augmentar la teva motivació per mantenir-te amb un hàbit dur i dominar la fricció del teu entorn és com intentar forçar l'aigua a través d'una mànega doblegada. Pots fer-ho, però requereix molt d'esforç i augmenta la tensió a la teva vida.

No ha de ser així. Podeu eliminar els punts de fricció que us frenen. Simplement podeu treure el revolt de la mànega i deixar que l'aigua flueixi de forma natural.

Remodelar el vostre entorn perquè els vostres hàbits siguin còmodes i sense esforç és com treure el revolt de la mànega. En lloc d'intentar superar la fricció de la teva vida, la redueixes.

La idea central és crear un entorn on fer el correcte sigui el més fàcil possible. Vols fer dels teus bons hàbits el camí de menor resistència.

Aquests són alguns exemples de com podeu fer exactament això:

• Poseu aplicacions que promoguin l'aprenentatge o la relaxació (aplicacions de lectura com Audible i Pocket, o una aplicació de meditació com Headspace) a la pantalla d'inici del vostre telèfon, en lloc d'omplir-la de distraccions com el correu electrònic o les xarxes socials.
• Munteu una configuració de gimnàs a casa. D'aquesta manera, fins i tot si no teniu temps per fer un entrenament complet al gimnàs, encara podeu fer algunes sèries a casa.
• Rep kits de menjar saludable a la teva porta amb un servei com Green Chef o Hello Fresh.
• Netegeu el vostre espai de treball de distraccions que us faran fora de la tasca.

L'última manera de reduir la fricció és utilitzar la tecnologia i l'automatització. Això és exactament el que moltes empreses populars estan dissenyades per fer.

Si mireu els productes més hàbits, notareu que una de les coses que aquests béns i serveis fan millor és eliminar petits trossos de fricció de la vostra vida. Els serveis de lliurament d'àpats redueixen la fricció de la compra de queviures. Les aplicacions de cites redueixen la fricció de fer presentacions socials. Els serveis de viatges compartits redueixen la fricció de creuar la ciutat. Els missatges de text redueixen la fricció d'enviar una carta per correu.

De la mateixa manera que les empreses utilitzen la tecnologia per automatitzar el comportament de les masses, podeu utilitzar la tecnologia per automatitzar el vostre propi comportament.

Per exemple, vam comprar una batedora nova. Facilita fer batuts. Només cal prémer el botó de batut. Zero pensament. No cal configurar un temporitzador ni seleccionar una configuració de velocitat. Està dissenyat per tenir el mínim de peces mòbils possible, cosa que facilita la neteja. Només hi ha dues peces. Esbandiu tots dos i ja estareu a punt per tornar-lo a utilitzar. Alguns models més elegants són encara més fàcils: s'autonetegen. En última instància, una batedora més fàcil d'utilitzar i més fàcil de netejar és una que s'utilitza més sovint.

La tecnologia pot transformar accions que abans eren difícils, molestes i complicades en comportaments fàcils, indolors i senzills.

En aquesta etapa del curs, el vostre objectiu és optimitzar el vostre entorn per facilitar el compliment del vostre hàbit de dos minuts i seguir la vostra intenció d'implementació. No necessites més motivació. Necessiteu un entorn més favorable.

​

Això és tot per a la lliçó 5. Ens veiem a la propera lliçó,

James Clear
Autor del best-seller d'un milió de còpies, Atomic Habits
Creator of the Atoms: l'aplicació oficial d'Atomic Habits

​

p.s. Si voleu explicar a un amic sobre 30 dies per millorar els hàbits, podeu utilitzar els enllaços per compartir a continuació, o simplement copiar i enganxar aquesta URL per enviar-li: https://jamesclear.com/30-days

• Comparteix per correu electrònic
• Comparteix via WhatsApp
• Comparteix a les xarxes socials: Facebook, Twitter o LinkedIn
  

Registre de progrés

En aquesta etapa, hauríeu d'haver dissenyat un entorn que us permeti completar el vostre hàbit amb facilitat. L'objectiu de reduir la fricció és augmentar la comoditat i fer que sigui més probable que pugueu seguir endavant. Esperem que les estratègies d'aquesta lliçó us hagin ajudat a fer exactament això.

Bonificacions i descàrregues útils

• Llibre de treball: aquest PDF de 18 pàgines inclou una llista de verificació d'accions (incloses plantilles per a estratègies clau) per a cada lliçó del curs, a més de resums de lliçons i un diccionari de termes clau.
• Base de dades d'exemples - La base de dades d'exemples és un full de Google de 140+ exemples de com implementar cada estratègia tractada en aquest curs per a desenes d'hàbits diferents.
• Àtoms. L'aplicació oficial d'hàbits atòmics - El company digital per ajudar-vos a formar nous hàbits que s'adhereixen. Disponible a l'App Store d'Apple i a Google Play Store.

Referències i lectures addicionals

• Per obtenir més informació sobre la reducció de la fricció, vegeu el capítol 12 d'Hàbits atòmics.
• Una mànega de jardí doblegada al mig: Aquesta analogia és una versió modificada d'una idea que Josh Waitzkin va esmentar en la seva entrevista amb Tim Ferriss. "The Tim Ferriss Show, Episodi 2: Josh Waitzkin", 2 de maig de 2014, àudio.
• Sabíeu que Atoms funciona al vostre Apple Watch i té ginys útils per a la vostra pantalla d'inici? Aquestes funcions estan dissenyades per reduir la fricció de recordar un horari i fer un seguiment d'hàbits amb facilitat.